☎️ Đặt Hàng & Tư Vấn : 0933.789.519 or 0909.567.867

Tập thể dục và sức khỏe xương

Tập thể dục và sức khỏe xương

Xương là mô sống liên tục trải qua một quá trình gọi là phát triển. Trong quá trình phát triển, các tế bào được gọi là hủy cốt bào đang phá vỡ xương cũ, vì các tế bào được gọi là nguyên bào xương đang thay thế nó bằng mô mới. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển và để lại xương cho bạn ít đặc và dễ gãy hơn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và quá trình phát triển là:

  • Cao tuổi

  • Vitamin D thấp - Cơ thể tạo ra vitamin D nhờ ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D bằng cách ăn một số loại thực phẩm hoặc bằng cách uống bổ sung.

  • Chế độ ăn ít canxi

  • Hút thuốc

  • Ít tập thể dục 

Tại sao tập thể dục tốt cho sức khỏe xương?

Tập thể dục thường xuyên giúp xây dựng cơ bắp, cũng như duy trì và tăng sức mạnh của xương. Tập thể dục làm cho cơ co lại so với xương. Hành động này gây sức ép hoặc kích thích xương, và xương trở nên cứng hơn và đặc hơn. 3 loại bài tập chính là (một số hoạt động có thể có nhiều hơn 1 loại):

  • Bài tập aerobic (tim mạch) để cải thiện sức khỏe xương

Trong bài tập aerobic, bạn liên tục vận động các cơ lớn ở chân, vai và mông. Động tác này khiến bạn hít thở sâu hơn, đồng thời tim làm việc nhiều hơn để bơm máu, từ đó giúp tim và phổi khỏe mạnh hơn. Những ví dụ bao gồm:

  • Đi dạo

  • Chạy bộ

  • Nhảy thể dục nhịp điệu

  • Đi xe đạp

  • Bơi lội

  • Các bài tập cải thiện sức khỏe xương

Trong các bài tập chịu trọng lượng, xương và cơ của bạn hoạt động chống lại trọng lực, bàn chân và chân của bạn chịu trọng lượng. Xương của bạn thích ứng với trọng lượng và sức kéo của cơ trong quá trình tập thể dục chịu trọng lượng. Ví dụ về các bài tập chịu trọng lượng bao gồm:

  • Chạy bộ

  • Đi dạo

  • Leo cầu thang

  • Khiêu vũ

  • Bóng đá

  • Các bài tập tăng sức đề kháng để cải thiện sức khỏe của xương 

Các bài tập kháng lực sử dụng sức mạnh cơ bắp để cải thiện khối lượng cơ và tăng cường xương. Những ví dụ bao gồm:

  • Nâng tạ, sử dụng: Trọng lượng tự do, Máy cân, Ống đàn hồi

  • Các bài tập thể dục như chống đẩy 

Mẹo cho người mới bắt đầu:

  • Các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tập tạ để cải thiện sức khỏe xương

  • Khởi động trong 5 phút trước khi tập. Điều này có thể bao gồm các động tác kéo dãn liên quan đến chuyển động và đi bộ nhẹ.

  • Bắt đầu tập chậm trong 5 phút đầu tiên.

  • Từ từ tăng cường độ để nhịp tim tăng lên. Một người tập aerobic cường độ trung bình có thể nói chuyện. Một người hoạt động với cường độ mạnh không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không dừng lại để hít thở.

  • Dần dần tăng cường tập luyện cho đến khi bạn tập ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần ở cường độ mạnh.

  • Các bài tập tăng sức đề kháng để cải thiện sức khỏe xương

  • Bắt đầu mỗi bài tập với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại tối thiểu.

  • Tăng trọng lượng từ từ (trong nhiều tuần), không bao giờ tăng quá 10% trong một buổi tập nhất định.

  • Thực hiện các bài tập này 2-3 lần một tuần. Cho phép 1 ngày giữa mỗi buổi tập để xương và cơ của bạn được nghỉ ngơi và tự phục hồi.

  • Tăng dần số lần lặp lên 2-3 lần, 8-10 lần lặp lại với thời gian nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

  • Mặc dù tình trạng cứng khớp vào ngày sau khi tập thể dục là bình thường, nhưng nếu bạn bị đau, bạn đã làm quá nhiều. Giảm cường độ hoặc thời lượng bài tập của bạn.

    ---------------

    Sản phẩm hỗ trợ bạn hạn chế chấn thương

    Đai bảo vệ bắp chân

    - Sự kết hợp độc đáo giữa lớp nén bằng lưới Power Mesh bên ngoài giúp thoáng mồ hôi nhanh chóng, không gây khó chịu 

    - Lớp băng nén silicon Power-Band bên trong giúp tác động đúng phần bắp chân, chống chuột rút

    - Giảm chấn động lên các bó cơ, tăng cường sức bền và hiệu suất tập luyện.

    - Hỗ trợ vận động hiệu suất cao, giảm triệu chứng đau và giúp phục hồi tổn thương nhanh chóng.

    - Phù hợp với người chơi thể thao, người lớn tuổi, người bị chấn thương.

    - Chỉ số chống nắng UPF 50+ giúp chống tia UV lên đến 98%

    - Dải áp C ngược bên cung cấp độ ổn định áp suất bên trong cho cơ và xương.

    - Thiết kế silicon chống trượt bên trong giúp cho đai bảo vệ không dịch chuyển trong quá trình vận động.

    - Thiết kế may 3D vừa vặn ôm sát phù hợp với hình dạng chân.

    Đai bảo vệ mắt cá chân

    • Sự kết hợp độc đáo giữa lớp nén bằng lưới bên ngoài với lớp băng nén bên trong giúp tập trung vào khu vực cần hỗ trợ một cách tốt nhất.
    • Đai bảo vệ mắt cá chân được thiết kế siêu mỏng, thoáng khí giúp tạo sự thoải mái khi sử dụng.
    • Lớp silicon với công nghệ tăng lực nén tập trung hỗ trợ gân và dây chẳng quanh mắt cá trong quá trình vận động.
    • Với đai điều chỉnh, người dùng thoải mái điều chỉnh sao cho phù hợp với khớp mắt cá chân và gót chân.
    • Tăng cường độ bền, ngăn ngừa bong gân và giúp phục hồi tổn thương nhanh chóng.
    • Phù hợp với người chơi thể thao, người lớn tuổi, người bị chấn thương.
    • Chỉ số chống nắng UPF 50+


 

← Bài trước Bài sau →