☎️ Đặt Hàng & Tư Vấn : 0933.789.519 or 0909.567.867

6 điều để ngăn ngừa chấn thương khi chạy

6 điều để ngăn ngừa chấn thương khi chạy

Hơn một nửa số vận động viên phải đối mặt với ít nhất một chấn thương mỗi năm. Chủ yếu là do những người chạy không tập luyện một cách hợp lí.

Chấn thương xảy ra do áp lực khi chạy quá nhiều mà cơ thể bạn không thể xử lý vào thời điểm đó. Cơ thể con người có khả năng thích nghi với sức ép, nhưng chỉ khi sức ép ở tần suất thấp. Khi áp lực cao khiến cơ thể bạn thích nghi không kịp thì chấn thương sẽ xảy ra.

Mỗi khi chân của bạn tiếp đất, chân của bạn chịu gấp hai đến ba lần trọng lượng cơ thể. 

Các yếu tố chính gây ra chấn thương khi chạy là:

  • Kilomet: Có bao nhiêu km bạn chạy mỗi tuần là yếu tố quan trọng nhất của nguy cơ chấn thương. Thật khó để nói chính xác bao nhiêu km mỗi tuần làm tăng nguy cơ chấn thương bởi vì đó tuỳ thuộc vào thể trạng mỗi người. Bạn có thể xử lý 80km. Một số vận động viên có thể chạy hơn 160km mỗi tuần và không bị thương. Tính trung bình, nguy cơ bị thương là hơn 2-3 lần khi chạy ít nhất 65km mỗi tuần.
  • Chấn thương trước đây: Nếu bạn đã từng bị chấn thương trong quá khứ, bạn sẽ có nhiều nguy cơ dễ mắc một chấn thương khác. Chấn thương trước đó khiến phần cơ thể đó dễ bị tổn thương hơn.
  • Thiếu kinh nghiệm chạy: Nếu bạn là một vận động viên mới, bạn có nhiều nguy cơ bị chấn thương hơn vì bạn chưa quen với sức ép của việc chạy.

Vì vậy, bạn muốn ngừng bị thương? Hãy thực hiện theo 6 bí quyết sau:

1. Rèn luyện sức bền.

Để rèn luyện sức bền, hãy rèn luyện ở các mức độ khác nhau để đạt được kết quả tốt nhất. Mục tiêu của việc này là đạt được lợi ích lớn nhất trong khi phải chịu ít sức ép nhất. Điều đó có nghĩa là bạn muốn chạy càng chậm càng tốt trong khi vẫn đáp ứng được mục đích tập luyện và đạt được kết quả mong muốn.

2. Tăng số km chạy hàng tuần của bạn thật chậm và dàn trải trong cả tuần.

Việc bạn tăng số km hàng tuần nhanh như thế nào có lẽ sẽ ảnh hưởng lớn nhất đến việc bạn có bị thương hay không. Bạn tăng số km hàng tuần của mình càng chậm, thì khả năng bị thương càng ít.

Khi bạn tăng số km của mình, chỉ thêm khoảng 1km mỗi ngày để bạn có thể giải sức ép quanh

Nhiều sách và bài báo trích dẫn quy tắc 10% của việc tăng quãng đường đi được, nhưng không có gì đặc biệt về 10% và bạn thường có thể tăng nhiều hơn thế nếu bạn tập luyện 1 cách hợp lý.

Nếu bạn là một vận động viên được đào tạo cao, bạn có thể  tăng số km nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn có kinh nghiệm chạy quãng đường dài. Nếu bạn là vận động viên mới chạy, vận động viên lớn tuổi dễ bị chấn thương, hãy chạy cùng một quãng đường trong vòng ba đến bốn tuần trước khi tăng lên.

3. Không tăng số km chạy của bạn mỗi tuần.

Chạy cùng một quãng đường trong hai đến bốn tuần trước khi tăng nó. Tạo cơ hội cho đôi chân của bạn thích nghi với cường độ chạy. 

4. Đừng tăng quãng đường chạy của bạn mỗi tuần quá nhanh.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang chạy quãng đường mà bạn chưa từng chạy trước đây. Lặp lại quá trình này trong một vài tuần trước khi chạy dài hơn. Hầu hết các nhóm tập luyện marathon và bán marathon đều mắc sai lầm đắt giá là tăng cường độ chạy dài quá nhanh vì thời gian luyện tập của họ chỉ kéo dài từ 5 đến 6 tháng, vì vậy họ tăng khoảng cách chạy dài mỗi tuần trong suốt thời gian tập của họ cho đến khi còn hai đến ba tuần trước cuộc đua. Nếu bạn đang bắt đầu chạy marathon hoặc bán marathon hãy bắt đầu từ quãng đường ngắn, bạn cần dành cho mình thời gian dài hơn 1 năm hoặc sáu tháng để chuẩn bị mà không có nguy cơ chấn thương.

5. Không bao giờ tăng số km hàng tuần và cường độ tập luyện của bạn cùng một lúc.

Khi bạn bắt đầu đưa các bài luyện tập ngắt quãng và bài tập tốc độ vào lộ trình của mình, hãy giảm số km tổng thể trong tuần hoặc duy trì quãng đường của bạn từ vị trí cũ trước khi bạn tăng cường độ thêm. Cố gắng tăng khối lượng chạy đồng thời tăng cường độ tập luyện là quá sức đối với hầu hết những người chạy bộ.

6. Các dụng cụ hỗ trợ chạy.

  • Phụ kiện chạy bộ quan trọng nhất đối với người chạy là giày. Một đôi giày phù hợp có thể giúp bạn chạy thoải mái, nhanh và được hỗ trợ.

  • Đối với áo chạy bộ, chúng thường được làm từ các loại vải bao gồm các phiên bản công nghệ cao của nylon, len hoặc polyester.

 Quần Lửng Bó Cơ Nữ

  • Đối với quần, một cách tuyệt vời để tránh quần ma sát vào da nhiều là một chiếc quần đùi chạy bộ hoặc quần bó, không thấm nước, không phải cotton.

  • Người chạy bộ hoặc vận động viên thường bị thương ở đầu gối có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng bó gối trong khi tập thể dục hoặc chạy. Một bó gối chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đầu gối khỏi bất kỳ thương tích hoặc thiệt hại trong tương lai. Những người chạy bộ thường dễ bị chấn thương sụn khớp do chạy, và sử dụng loại phụ kiện chạy bộ này có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương đau đớn, suy nhược này.

    -----------------------------------------

    Gợi ý sản phẩm bạn có thể mua

    Quần Dài Bó Cơ Nữ

    - Ổn định đầu gối, hạn chế rung lắc

    - Giúp khớp gối ổn định, hạn chế chấn thương, tăng sức bền cho bài tập

    - Công nghệ vải COOLMAX ALL SEASON giúp bạn mát mẻ và khô ráo vào những ngày nóng

    và ấm hơn vào những ngày lạnh.

    - Túi bên phải thuận tiện để đựng đồ

    - Silicon tạo áp lực giúp xương chậu và hông ổn định

    - Tránh đảo ngược hông hoặc đùi quá mức, ổn định mào chậu và cơ bắp chân.

    - Thiết kế đường cắt 3D linh hoạt và mỏng tạo sự thoải mái cho người mặc.

    - Tăng cường lưu thông máu được thiết kế để tập luyện hiệu suất cao và hỗ trợ phục hồi.

    - Chỉ số chống nắng UPF 50+

    Áo Bó Cơ Dài Tay Nữ

    - Lớp silicon giữ cho phần thân trên thẳng đứng hạn chế gù lưng

    - Cung cấp áp lực chính xác và ổn định thêm cho các nhóm cơ cụ thể

    - Ổn định cơ lưng trên và xương bả vai

    - Công nghệ vải COOLMAX ALL SEASON giúp bạn mát mẻ và khô ráo

    vào những ngày nóng và ấm hơn vào những ngày lạnh.

    - Giảm rung động của cơ bắp hoạt động và tăng cường sức bền của bài tập.

    - Thiết kế đường cắt 3D tạo sự thoải mái cho người mặc.

    -  Được thiết kế để tập luyện hiệu suất cao và hỗ trợ phục hồi.

    - Chỉ số chống nắng UPF 50+

    Đai bảo vệ đầu gối

    Sự kết hợp giữa lớp nén bằng lưới Power Mesh bên ngoài giúp thoáng mồ hôi nhanh chóng, không gây khó chịu  Lớp băng nén Power-Band giữ chặt phần đầu khối, hạn chế chấn thương Được thiết kế siêu mỏng tạo sự thoải mái khi sử dụng, giúp cho việc tập luyện, thi đấu lâu được hiệu quả Giảm chấn động lên cơ khớp, tăng cường sức bền và hiệu suất tập luyện. Hỗ trợ vận động hiệu suất cao, giảm triệu chứng đau và giúp phục hồi tổn thương nhanh chóng. Phù hợp với người chơi thể thao, người lớn tuổi, người bị chấn thương và hỗ trợ điều trị suy giãn tĩnh mạch. Chỉ số chống nắng UPF 50+ giúp chống tia UV lên đến 98%

    - Dải áp C ngược bên cung cấp độ ổn định áp suất bên trong cho cơ và xương.

    - Thiết kế silicon chống trượt bên trong giúp cho đai bảo vệ không dịch chuyển trong quá trình vận động.

    - Thiết kế may 3D vừa vặn ôm sát phù hợp với hình dạng chân.

     

← Bài trước Bài sau →