☎️ Đặt Hàng & Tư Vấn : 0933.789.519 or 0909.567.867

Giáo Án Chạy 5km Nâng Cao.

Giáo Án Chạy 5km Nâng Cao.

Có thể nói cự li chạy 5km là cự li đường trường khá phổ biến mà bất cứ newbie nào cũng phải vượt qua để có thể chinh phục những cự li xa hơn. Cự li này giúp cho những người mới chạy có thể đạt được tốc độ và đặt ra một thử thách vừa phải cho những người muốn nâng cao thành tích. Đây chính là bước đệm cho những thử thách xa hơn trong tương lai như 10km…và tương lai là marathon. Sau đây ta sẽ cùng tìm hiểu về lịch trình luyện tập cụ thể cho cự li 5km.

Các bài tập cơ bản trong lịch trình luyện tập 12 tuần

Lịch trình này dành cho các cuộc đua cạnh tranh cao, giúp bạn tối đa hiệu suất tốt nhất. Phong độ tốt nhất mà bạn có thể đạt được duy trì trong từ 1-3 tuần. Sau khi hoàn thành 12 tuần luyện tập này, bạn cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn và giảm dần số km. Sau đó, bạn có thể tăng lên một chương trình đào tạo cao cấp hơn.

Cự li 5km là tiền đề cho các cự li tiếp theo
Cự li 5km là tiền đề cho các cự li tiếp theo

Một đối thủ đáng gờm của bạn chắc hẳn đã phải chinh phục ít nhất là 2 cuộc đua và tuân thủ chương trình đào tạo ít nhất 2 mùa. Với cấp độ này, họ đã xây dựng được một cơ sở sức mạnh tốt và đã sẵn sàng để chuyển sang một mức độ đào tạo cao hơn. Việc thay đổi từ chương trình đào tạo trung bình sang những chương trình cao hơn đòi hỏi cường độ luyện tập cao hơn và số km chạy nhiều hơn. Sự khác biệt giữa người mới chạy, trung bình và trình độ cao không nhất thiết thể hiện ở thời gian hoàn thành và thành tích. Hơn hết, nó thể hiện ở trạng thái và sự tận tâm vào chương trình đào tạo. Say đây là các bài tập cơ bản

Tập luyện

Chương trình này bao gồm nghỉ ngơi, chạy nhẹ nhàng. chạy dài, luyện tập tốc độ, luyện tập ở ngưỡng vận động với cường độ cao, luyện tập hình thức và luyện tập sức mạnh. Chương trình đào tạo này được thiết kế để xây dựng tốc độ, cải thiện sức bền, tăng cả sức mạnh chung và các chức năng riêng biệt.

Chương trình tập luyện gồm nhiều bài tập khác nhau
Chương trình tập luyện gồm nhiều bài tập khác nhau

Chạy nhẹ nhàng:

Bạn sẽ chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhưng thở mạnh và có thể trò chuyện. Nếu bạn thở mạnh đến mức không thể nói chuyện thì chứng tỏ bạn đang chạy quá sức.

Chạy với tốc độ dễ dàng
Chạy với tốc độ dễ dàng

Nghỉ ngơi

Đây là phần vô cùng quan trọng đối với bất kì chương trình đào tạo nào. Nếu không nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp và các mô liên kết của sẽ không thể phục hồi và tăng cường đúng cách. Vào những ngày nghỉ, tuyệt đối không hoạt động vất vả, bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện một số bài tập cross training( các hoạt động luyện tập khác ngoài chạy). Bạn có thể đi dạo, bơi, đạp xe hoặc picnic, điều đó tùy thuộc vào bạn. 

Nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi
Nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi

Chạy dài

Chạy dài ở đây có nghĩa là bạn sẽ chạy theo cự li thi đấu hoặc xa hơn một chút. Loại chạy này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, cải thiện sự tự tin để hoàn thành cuộc đua thật sự.

Bài tập này có tác dụng tích cực đối với cơ thể

Luyện tập tốc độ

Đào tạo tốc độ là bài tập ngắn đến trung bình, đi từ tốc độ thoải mái đến nỗ lực tối đa. Mục tiêu của loại hình tập luyện này là cải thiện tốc độ tổng thể và khả năng duy trì tốc độ trong những cự li đường trường.

Luyện tập tốc độ
Luyện tập tốc độ

Tập luyện ngưỡng Lactate

Lactate Threshold (LT) được định nghĩa là ngưỡng vận động với cường độ cao mà lượng axit lactic sinh ra tương đương lượng mà cơ thể có thể đào thải, dẫn đến sự bùng nổ axit lactic trong cơ thể, khiến cho bạn chỉ có thể duy trì được cường độ vận động này ở một thời gian nhất định (thường là từ 30 phút tới 1 giờ). Mục tiêu của bài tập này nâng cao mức Lactate.

Mục tiêu của bài tập này nâng cao mức Lactate.
Mục tiêu của bài tập này nâng cao mức Lactate.

Luyện tập sức mạnh

Một chương trình rèn luyện sức mạnh phù hợp sẽ cải thiện tốc độ, sức mạnh, mức độ nỗ lực và giúp bạn tránh xa chấn thương. Các bài tập luyện tập sức mạnh nên được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần.

Luyện tập sức mạnh
Luyện tập sức mạnh

Tư thế chạy

Cải thiện hình thức chạy, kĩ thuật vô cùng quan trọng đối với người chạy. Mục tiêu của bài luyện tập này là giúp bạn chạy hiệu quả với nỗ lực ít nhất.

Tư thế chạy vô cùng quan trọng
Tư thế chạy vô cùng quan trọng

Khởi động tiêu chuẩn

Bạn nên thực hiện các thói quen sau đây khi khởi động; Chạy nhẹ nhàng trong 10 phút cho đến khi bạn cảm thấy thả lỏng, giãn cơ, sau đó chạy với tốc độ tăng dần cự li 100m trong 4 lần.

Khởi động vô cùng quan trọng
Khởi động vô cùng quan trọng

Kế hoạch luyện tập chi tiết

Tuần 1

  • Thứ 2: nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi không đơn giản chỉ là nghỉ ngơi, đây là một phần quan trọng của chương trình tập luyện, nghỉ ngơi giúp bạn phục hồi tốt hơn và mạnh hơn.
  • Thứ 3: 45 phút chạy fartlek – một loại bài tập không có cấu trúc, khi đó bạn sẽ chạy với tốc độ base run( chạy nền) và chạy biến tốc ( interval run).Chạy nền là chạy các cự li ngắn tới trung bình và chạy với tốc độ quen thuộc của bạn, với mục đích xây dựng sức bền. Chạy biến tốc là chạy với cự li ngắn, bạn có thể chạy với tốc độ nhanh hoặc chậm hoặc có khi đứng lại tại chỗ để lấy sức. Loại chạy này giúp tăng tốc độ, tăng sức chịu đựng và sự dẻo dai cho cơ thể. Đối với bài tập này, luân phiên chạy trong 5 phút với tốc độ dễ dàng và 1 phút với tốc độ tối đa.
  • Thứ 4: chạy 6,5km với tốc độ dễ dàng. Tránh việc tăng tốc độ vào ngày này. Thực hiện 3 lần tăng tốc.
  • Thứ 5: khởi động cơ bản. Chạy 6 lần cự li 800m, mỗi lần bạn sẽ chạy với tốc đô 12km/h trong 5s. Đi bộ khoảng 400m xen kẽ giữa các lần chạy. Tiếp theo chạy cự li 200m với 6 lần chạy với tốc độ tối đa nhưng chưa quá gắng sức. Đi bộ 100m xen kẽ giữa mỗi lần thực hiện. Đi bộ 800m giữa 2 lần thực hiện cự li 800m và 200m. Sau đó, hạ nhiệt cơ thể bằng việc đi bộ 800m.
  • Thứ 6: chạy 6,5km với tốc độ vừa phải. Thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 6,5km với tốc độ vừa phải. Thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ Nhật: Khởi động tiêu chuẩn. Chạy 4,8km với tốc độ dưới 6km/h trong 15s hoặc dưới tốc độ 12km/h trong 30s

Tuần 2

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động cơ bản. Chạy 6 lần cự li 800m, mỗi lần bạn sẽ chạy với tốc đô nhanh hơn 12km/h trong 5s. Đi bộ khoảng 400m xen kẽ giữa các lần chạy. Tiếp theo chạy cự li 200m với 6 lần chạy với tốc độ tối đa nhưng chưa quá gắng sức. Đi bộ 100m xen kẽ giữa mỗi lần thực hiện. Đi bộ 800m giữa 2 lần thực hiện cự li 800m và 200m. Sau đó, hạ nhiệt cơ thể bằng việc đi bộ 800m.
  • Thứ 4: chạy 6,5km với tốc độ vừa phải. Thực hiện 4 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động cơ bản. Chạy 8 lần cự li 400m, mỗi lần bạn sẽ chạy với tốc đô nhanh hơn 12km/h trong 15s. Đi bộ khoảng 400m xen kẽ giữa các lần chạy. Tiếp theo chạy cự li 200m với 6 lần chạy với tốc độ tối đa nhưng chưa quá gắng sức. Đi bộ 100m xen kẽ giữa mỗi lần thực hiện. Đi bộ 800m giữa 2 lần thực hiện cự li 800m và 200m. Sau đó, hạ nhiệt cơ thể bằng việc đi bộ 800m.
  • Thứ 6: chạy 6,5km với tốc độ vừa phải. Thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 8km với tốc độ vừa phải. Thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ Nhật: chạy 6,4km với 15s ở tốc độ dưới 6km/h hoặc 30s với tốc độ dưới 12km/h

Tuần 3: 

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn, chạy cự li 1600m trong 4 lần với tốc độ 6km/h. Đi bộ 400m giữa mỗi lần thực hiện. Sau đó đi bộ 800m để hạ nhiệt
  • Thứ 4: chạy 6km với tốc độ dễ dàng. Thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn, chạy cự li 1600m trong 4 lần với tốc độ 6km/h. Đi bộ 400m giữa mỗi lần thực hiện. Sau đó đi bộ 800m để hạ nhiệt
  • Thứ 6: Chạy 9,6km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: Chạy 9,6km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Chạy 8km với tốc độ dưới 6km trong 15s.

Tuần 4

  • Thứ 2: Nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn, thực hiện 8 lần chạy đồi. Hãy tìm cho mình một ngọn đồi có độ dốc vừa phải và chạy ít nhất là 100m. Chạy với tốc độ khoảng 12km/h
  • Thứ 4: chạy 9,6km với tốc độ dễ dàng và thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn, chạy 3 lần cự li 400/800m. Chạy cự li 400m với tốc độ lớn hơn 12km trong 20s đầu, sau đó giảm tốc độ còn 12km/h trong 800m sau. Không nghỉ ngơi giữa 2 lần chạy. Chạy với tốc độ dễ dàng giữa 2 set chạy. Hạ nhiệt cơ thể với tốc độ dễ dàng trong cự li 800m.
  • Thứ 6: chạy 9,6km với 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 8 km với 5 lần tăng tốc
  • Chủ Nhật: khởi động tiêu chuẩn. Chạy 9,6km với 15s tăng tốc trên 1,6km, tốc độ là 2km/h.

Tuần 5

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn. Chạy cự li 1000m 3 lần với tốc độ 12km/h. Đi bộ 800m để giải lao. Tiếp đó chạy cự li 400m trong 6 lần với tốc độ 12km/h. Đi bộ 200m giữa các lần. Giữa 2 set chạy nghỉ giải lao với 800m đi bộ. Hạ nhiệt cơ thể với 800m đi bộ
  • Thứ 4: chạy với tốc độ dễ dàng 9,6km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 8 lần với thời gian 2 phút, với 20s tốc độ 12km/h. Hạ nhiệt cơ thể với 800m đi bộ
  • Thứ 6: chạy 9,6km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 9,6km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Chạy 20 phút với tốc độ 6km/h hoặc 15s với tốc độ 12km/h. Hạ nhiệt cơ thể với 800m, chạy với tốc độ dễ dàng

Tuần 6

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn. Chạy đồi 10 lần với tốc độ 12km/h.
  • Thứ 4: chạy với tốc độ dễ dàng 9,6km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 10 lần với thời gian 2 phút, với 20s tốc độ nhanh hơn 12km/h. Tập trung duy trì tư thế đúng. Đi bộ 2 phút giữa các lần lặp lại. Hạ nhiệt cơ thể với 800m đi bộ.
  • Thứ 6: chạy 9,6km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 9,6km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Chạy 11km với tốc độ 6km/h trong 15s.

Tuần 7

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn. Chạy 4 lần cự li 1200m với tốc độ 12km/h. Đi bộ 400m giữa các lần thực hiện. Hạ nhiệt cơ thể với 800m đi bộ
  • Thứ 4: chạy với tốc độ dễ dàng 9,6km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 3 lần cự li 1200m,mỗi dặm có 5s tăng tốc hơn 12km/h. Chạy với tốc độ 400m giữa các lần lặp lại. Hạ nhiệt với tốc độ dễ dàng trong cự li 800m
  • Thứ 6: chạy 9,6km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện 2 lần cự li 2400m với tốc độ 6km/h hoặc tăng tốc hơn 12km/h trên 1,6km. Chạy với tốc độ dễ dàng trong 800m giữa các lần thực hiện. Hạ nhiệt cơ thể với 800m, tốc độ dễ dàng

Tuần 8

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn. Tìm một địa hình tương đối dốc lên. Chạy 3 lần cự li 4,8km với tốc độ mệt mỏi, nhưng chưa đạt tối đa. Hạ nhiệt cơ thể bằng cách đi bộ xuống
  • Thứ 4: chạy với tốc độ dễ dàng 8km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 5 lần với khoảng thời gian là 3 phút,mỗi dặm có 20s tăng tốc hơn 12km/h. Đi bộ 3 phút giữa các lần thực hiện. Lúc này bạn nên chạy với tốc độ mà lượng oxi được cung cấp tối đa. Đi bộ 800m để hạ nhiệt
  • Thứ 6: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện 2 lần cự li 3200m với tốc độ 6km/h hoặc tăng tốc hơn 12km/h trên 1,6km. Đi bộ 5 phút giữa các lần thực hiện

Tuần 9

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy cự li 1600m trong 5 lần với tốc độ 12km/h. Đi bộ 400m giữa các lần thực hiện. Hạ nhiệt với 800m đi bộ
  • Thứ 4: chạy với tốc độ dễ dàng 8km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 3 lần cự li 600/1200m. Chạy 600m với tốc độ hơn 12km/h trong 20s trên 1,6km chạy, sau đó giảm xuống tốc độ 12km/h. Chạy 800m với tốc độ dễ dàng giữa các lần thực hiện. Hạ nhiệt bằng cách đi bộ 800m với tốc độ dễ dàng
  • Thứ 6: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chay 5000m với tốc độ 6km/h hoặc tăng tốc chậm hơm 12km/h trong 15s trên 1,6km

Tuần 10

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 1 loạt cự li 400/800/1600/800/400m.
  • Thứ 4: chạy với tốc độ dễ dàng 8km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 5 lần trong 3 phút, trong đó mỗi 1,6km, bạn chạy với tốc độ trên 12km/h trong 20s. Đi bộ 3 phút giữa các lần thực hiện. Sau đó đi bộ 800m để hạ nhiệt.
  • Thứ 6: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chay 12,8km. 9,6km đầu bạn sẽ chạy với tốc độ dễ dàng, sau đó chạy đc 11km thì tăng tốc và tăng tốc nhiều hơn ở km cuối cùng.

Tuần 11

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy cự li 1600m trong 5 lần với tốc độ nhanh hơn 12km/h trong 5s trên 1,6km. Đi bộ 400m giữa các lần thực hiện. Thực hiện chạy 4 lần cự li 400m với 15s trên 1,6km, tốc độ hơn 12km/h. Chạy 200m với tốc độ dễ dàng giữa các lần thực hiện. Hạ nhiệt với 800m đi bộ
  • Thứ 4: chạy với tốc độ dễ dàng 8km, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chạy 5 trong 3 phút với tốc độ hơn 12km/h trong 20s trên 1,6km chạy. đi bộ 3 phút giữa các lần thực hiện. Hạ nhiệt bằng cách đi bộ 800m với tốc độ dễ dàng
  • Thứ 6: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: chạy 8km với tốc độ dễ dàng, thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Chủ nhật: khởi động tiêu chuẩn. Thực hiện chay 11,2km với tốc độ 6km/h hoặc tăng tốc chậm hơn 12km/h trong 15s trên 1,6km

Tuần 12

  • Thứ 2: nghỉ ngơi
  • Thứ 3: khởi động tiêu chuẩn, thực hiện 8 lần các set 2 lần 400m. Chạy 400m với tốc độ 12km/h trong 20s.
  • Thứ 4: chạy 8km với tốc độ dễ dàng. Thực hiện 4 lần tăng tốc
  • Thứ 5: khởi động tiêu chuẩn, thực hiện 6 lần set chạy 200m 2 lần. Chạy 200m với tốc độ tối đa nhưng có thể kiểm soát. Đi bộ 100m và lặp lại. Đi bộ 400m giữa các set và hạ nhiệt 800m.
  • Thứ 6: chạy 6,4km với tốc độ dễ dàng và thực hiện 5 lần tăng tốc
  • Thứ 7: nghỉ ngơi
  • Chủ Nhật: ngày đua


Bodyvine Việt Nam 

← Bài trước Bài sau →